barki biceps triceps

[...] hantla na skosie Skłony rzymskie Nogi prostowanie nog w siadzie uginanie nog w lezeniu Biceps Uginanie ramion ze sztanga Zestaw b klatka Wyciskanie plasko sztangi barki podciaganie sztangi do brody triceps wyciskanie wasko plecy wiosłowanie sztanga do brzucha lezac na laweczce podciaganie sie na drazku Nogi uginanie nog w lezeniu [...]

[...] hantla na skosie Skłony rzymskie Nogi prostowanie nog w siadzie uginanie nog w lezeniu Biceps Uginanie ramion ze sztanga Zestaw b klatka Wyciskanie plasko sztangi barki podciaganie sztangi do brody triceps wyciskanie wasko plecy wiosłowanie sztanga do brzucha lezac na laweczce podciaganie sie na drazku Nogi uginanie nog w lezeniu [...]

Wtorek: Klata +Biceps klata: 1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6 3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8 4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8 Biceps: 1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6 2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6 3.Modlitewnik 4x12,10,8,6 4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8 [...]

a więc tak coś tam ułożyłem oceńcie ;] Poniedziałek Klata+Triceps+Brzuch -Wyciskanie na ławce poziomej 3s 12-10-8 -Skos w górę 3s 12-10-8 -Rozpiętki 3s 12-10-8 Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-10-8 -wyciskanie wąskim chwytem 3s 12-10-8 Brzuch: -Brzuszki z obciążeniem na skosie ujemnym 3x 20 Środa Plecy+Biceps -Wznosy Barków [...]

Plan wyglada następująca Poniedziałek Barki unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Podciągnie sztangi do brody z nadchwytem Military press Klata Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej w górę Sciaganie linek z wyciągu Górnego Ściąganie linek z wyciągu dolnego Wyciskanie poziome w siądzie na maszynie [...]

[...] z hantlami 3x nogi Syzyfki 3x plecy Wiosłowanie z hantlami 3x plecy Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x klatka Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x kaptury Szrugsy 3x barki Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x triceps Francuskie wyciskanie hantlami 3x biceps Uginanie Hantli stojąc 3x lydki wspiecia 3x przedramiona Uginanie hantli [...]

[...] stronie :) A nogi Przysiad z hantlami 3x nogi Żuraw plecy Wiosłowanie hantlami 3x plecy Unoszenie tułowia z opadu 3x klatka Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x barki Wyciskanie hantli siedząc 3x triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3x biceps Uginanie hantli stojąc z supinacją 3x B nogi Wykroki 3x nogi Żuraw 3x plecy Podciąganie na [...]

[...] 4s Uginanie nóg maszyna 4s Hip trust 3s Brzuch maszyna 4s 16.04.2022 Przysiady ze sztangą 3s Suwnica 4s Prostowanie na maszynie 2s Wyciskanie sztangi płaska 3s Wyciskanie hammer góra klatki 3s Wyciskanie hammer barki chwyt neutralny 3s Unoszenie ramion na boki 2s Pompki na poręczach triceps 3s Wyciąg z góry po francusku 2s Wspięcia na palce 5s

[...] na gorze 3s 31x10 31x10 34,5x8 Rozpiętki 3s 18,5x10 18,5x8 18,5x8 Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s 32,5x10 32,5x8 34,5x6 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 23,5x10 23,5x8 21,5x9 16x14 Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s 15 15 guma2 Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała [...]

[...] 18,5x10 18,5x8 18,5x8 18,5x10 18,5x10 18,5x10 Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s 32,5x10 32,5x8 34,5x6 32,5x12 32,5x8 34,5x7 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 23,5x10 23,5x8 21,5x9 16x14 22,5x10 22,5x10 23,5x6 16x14 Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s 15 15 guma2 Unoszenie hantla na bok [...]

[...] ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 18,5x12 18,5x10 18,5x10 +bs 13,5x21 18,5x12 18,5x12 18,5x10 +bs 13,5x21 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 22,5x10 22,5x10 23,5x6 16x14 22,5x12 22,5x10 23,5x7 16x15 Unoszenie hantla na bok jednorącz 8,5x10 8,5x10 8,5x10 8,5x10

[...] hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 18,5x12 18,5x12 18,5x10 +vs 13,5x21 19,5x8 19,5x8 19,5x8 +na 14,5x16 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 22,5x12 22,5x10 23,5x7 16x15 22,5x12 22,5x12 23,5x7 16x16 Unoszenie hantla na bok jednorącz 8,5x10 8,5x10 9,5x8 9,5x8 Wspięcia na palce 4s [...]

[...] oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 19,5x8 19,5x8 19,5x8 +na 14,5x16 19,5x10 19,5x10 19,5x8 +bs 14,5x16 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 22,5x12 22,5x12 23,5x7 16x16 24,5x8 24,5x7 22,5x9 16x16 Unoszenie hantla na bok jednorącz 9,5x8 9,5x8 11x8 11x8

[...] oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 19,5x10 19,5x10 19,5x8 +bs 14,5x16 19,5x10 19,5x10 19,5x10 +bs 14,5x17 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 24,5x8 24,5x7 22,5x9 16x16 24,5x10 24,5x8 22,5x10 16x17 Unoszenie hantla na bok jednorącz 11x8 11x8 11x12 11x10

[...] blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps 16x20 16x20 16x20 +bs11x25 19,5x12 19,5x12 19,5x12 +bs14,5x18 Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s 18,5x16 18,5x16 18,5x16 18,5x16 24,5x11 24,5x9 24,5x8 19,5x13 Unoszenie hantla na bok jednorącz 8,5x16 8,5x16 11x13 11x12

Na start, to zmien kolejnosc. Zaczynaj od najwiekszych partii, czyli nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps, potem dorzuc po 2s na brzuch i lydki. Jakies przeciwnosci losu co do robienia MC i przysiadu? klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s (w pon. 15 powt , w srode 10 , w piatek 5 , z coraz wiekszym ciezarem) Plecy Unoszenie [...]

[...] palce w siadzie na maszynie To stad wyrzuc, a daj 2s na koniec Plecy Unoszenie tułowia z opadu 3s Podciaganie, 2s klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Imo to lepsza bylaby sztanga, 2s Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Pompki na poreczach, wyciskanie wasko, wycisnanie [...]

[...] ramion na wyciągu (na sznurach lub drązku) 3x8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x8 wyciskanie francuksie jednorącz w siadzie 3x8 piątek: nogi barki nogi: przysiady ze sztangą 4x10 wypychanie cięzaru na maszynie 4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x10 barki: Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] sznurach lub drązku) 3x8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x8 wyciskanie francuksie jednorącz w siadzie 3x8 daj tu wyciskanie sztangi wasko piątek: nogi barki nogi: przysiady ze sztangą 4x10 wypychanie cięzaru na maszynie 4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x10 20 20 20 20 barki: Wyciskanie [...]

Od początku listopada zmieniam trening, trenuje 4 razy w tygodniu. DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 pow. BARKI: 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc [...]